Boli Cię kręgosłup, kark albo stawy i zastanawiasz się, dlaczego jednego dnia dolegliwości są niewielkie, a innego ten sam ruch powoduje znacznie większy dyskomfort?

Odpowiedzi nie zawsze trzeba szukać wyłącznie w bolącym miejscu.

Jednym z często pomijanych elementów jest sen.

Możesz wykonywać podobną pracę, trenować w podobny sposób i nie doznać żadnego nowego urazu, a mimo to po kilku źle przespanych nocach odczuwać wyraźnie większy ból.

Nie oznacza to, że ból jest „wymyślony”. Wręcz przeciwnie. Pokazuje tylko, że sposób, w jaki organizm interpretuje sygnały bólowe, zależy od wielu czynników.

Jednym z nich jest właśnie regeneracja.

Ból nie jest prostym miernikiem uszkodzenia

Naturalnie kojarzymy ból z urazem.

Uderzamy się — boli.

Skręcamy kostkę — boli.

Przeciążamy mięsień — również może boleć.

W przypadku długotrwałych dolegliwości zależność nie zawsze jest jednak tak prosta.

Ból jest efektem pracy układu nerwowego, który stale analizuje informacje płynące z organizmu i otoczenia. Na jego reakcję mogą wpływać między innymi wcześniejsze urazy, zmęczenie, stres, poziom aktywności, obawa przed ruchem czy właśnie jakość snu.

Dlatego dwie osoby z bardzo podobnymi zmianami widocznymi w badaniach obrazowych mogą odczuwać zupełnie inne dolegliwości.

Podobnie ta sama osoba może jednego dnia czuć się dobrze, a następnego odczuwać znacznie większą wrażliwość.

Co ma wspólnego niewyspanie z bólem?

Badania eksperymentalne pokazują, że niedobór snu może zwiększać wrażliwość człowieka na bodźce bólowe.

Po okresie ograniczonego lub zaburzonego snu próg bólu może się obniżyć. Bodziec, który po dobrze przespanej nocy jest odbierany jako umiarkowany, po niewyspaniu może stać się znacznie bardziej nieprzyjemny.

Przeglądy badań wskazują również, że fragmentacja snu i jego niedobór mogą wpływać na mechanizmy układu nerwowego odpowiedzialne za modulowanie bólu. (PubMed)

Można więc spojrzeć na sen jak na jeden z regulatorów „czułości” naszego systemu alarmowego.

Sen i ból mogą tworzyć błędne koło

Problem polega na tym, że zależność działa w obie strony.

Ból może utrudniać zaśnięcie.

Może powodować częstsze budzenie się w nocy.

Człowiek następnego dnia jest bardziej zmęczony.

A gorszy sen może z kolei zwiększyć wrażliwość na ból.

Powstaje więc schemat:

ból → gorszy sen → słabsza regeneracja → większa wrażliwość → większy ból

Duży przegląd badań z 2024 roku wskazuje, że osoby mające problemy ze snem mogą być bardziej narażone na rozwój przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego. Zależność występuje również w drugą stronę — przewlekły ból może pogarszać sen. (PubMed)

Co ciekawe, w badaniach analizujących codzienną zależność pomiędzy snem i bólem jakość snu często okazywała się lepszym predyktorem bólu następnego dnia niż ból predyktorem kolejnej źle przespanej nocy. (PubMed)

Przykład: bolące plecy po ciężkim tygodniu

Wyobraź sobie osobę pracującą przy komputerze.

Przez kilka tygodni funkcjonuje bez większych problemów.

Nagle pojawia się trudniejszy okres w pracy. Człowiek śpi po pięć czy sześć godzin, budzi się w nocy, jest zmęczony, mniej się rusza i zaczyna odczuwać coraz większe napięcie pleców i karku.

Pierwsza myśl często brzmi:

„Musiałem coś uszkodzić”.

Ale nie zawsze nastąpiło nowe uszkodzenie.

Zmieniły się natomiast warunki, w których funkcjonuje organizm.

Mniej snu, mniej ruchu, większe zmęczenie i stres mogą sprawić, że układ nerwowy zacznie reagować na bodźce intensywniej.

Dlatego podczas pracy z osobą mającą dolegliwości bólowe warto patrzeć szerzej niż tylko na jedno bolące miejsce.

Czy wystarczy po prostu dłużej spać?

Nie zawsze.

Sen jest jednym z elementów układanki, a nie uniwersalnym lekarstwem na każdy rodzaj bólu.

Jeżeli przyczyną dolegliwości jest uraz, choroba lub inny problem wymagający diagnostyki, samo wydłużenie snu oczywiście go nie rozwiąże.

Jednocześnie ignorowanie przez wiele miesięcy chronicznego niewyspania może utrudniać regenerację i powrót do aktywności.

Dla większości dorosłych punktem odniesienia powinno być regularne zapewnianie sobie przynajmniej około 7 godzin snu. Zalecenia American Academy of Sleep Medicine oraz Sleep Research Society wskazują, że zdrowe osoby dorosłe powinny regularnie spać co najmniej 7 godzin na dobę. (AASM)

Liczy się jednak nie tylko długość.

Ważne są również regularność oraz jakość snu.

Co możesz zrobić, gdy źle śpisz i jednocześnie boli Cię ciało?

Zamiast skupiać się wyłącznie na bolącym miejscu, warto przez kilka tygodni obserwować szerszy obraz:

ile godzin rzeczywiście śpisz,
czy budzisz się wypoczęty,
czy ból jest większy po źle przespanej nocy,
ile ruchu masz w ciągu dnia,
czy dolegliwości zmieniają się w okresach większego stresu,
czy stopniowo ograniczasz aktywność z obawy przed bólem.

Taka obserwacja czasami pokazuje zależności, których wcześniej w ogóle nie braliśmy pod uwagę.

Ruch i sen zamiast wyboru „albo–albo”

Kiedy coś boli, naturalną reakcją może być ograniczenie ruchu.

W ostrym urazie czasowe zmniejszenie obciążenia może być uzasadnione. W wielu przewlekłych problemach całkowite unikanie aktywności przez długi czas nie jest jednak najlepszym rozwiązaniem.

Znacznie częściej potrzebne jest stopniowe dostosowanie aktywności do aktualnych możliwości.

Dlatego podczas treningu personalnego lub medycznego warto brać pod uwagę nie tylko sam ruch wykonywany na sali, ale również poziom zmęczenia, regenerację, codzienną aktywność i reakcję organizmu pomiędzy treningami.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o takim podejściu, przeczytaj również materiał „Trening na ból kręgosłupa w Sosnowcu” oraz sprawdź trening medyczny w TrainingUp Studio.

Kiedy ból wymaga konsultacji medycznej?

Nie każdy ból powinien być rozwiązywany treningiem.

Jeżeli ból pojawił się po poważnym urazie, szybko się nasila, towarzyszą mu zaburzenia czucia lub siły, gorączka, niewyjaśniona utrata masy ciała albo inne niepokojące objawy, najpierw należy skonsultować się z lekarzem.

Podobnie przewlekłe problemy ze snem mogą wymagać diagnostyki, szczególnie jeśli występują przez dłuższy czas lub towarzyszy im znaczna senność w ciągu dnia.

Trening nie zastępuje diagnozy ani leczenia.

Boli Cię kręgosłup albo stawy i nie wiesz, od czego zacząć?

W TrainingUp Studio w Sosnowcu patrzymy na człowieka szerzej niż tylko przez pryzmat pojedynczego ćwiczenia.

Podczas pierwszego spotkania rozmawiamy między innymi o Twoim celu, dotychczasowej aktywności, ograniczeniach, stylu życia oraz występujących dolegliwościach. Możemy również wykonać analizę składu ciała Tanita oraz podstawowe testy ruchowe i siłowe.

Jeżeli zmagasz się z bólem kręgosłupa lub stawów, wracasz do aktywności po przerwie albo po prostu nie wiesz, jaki trening będzie dla Ciebie odpowiedni, możesz zacząć od bezpłatnej konsultacji w TrainingUp Studio przy ul. Stawowej 4 w Sosnowcu.

Sama konsultacja jest bezpłatna. Rezerwacja jej terminu wymaga zwrotnej zaliczki 75 zł. Zasada ta dotyczy wyłącznie bezpłatnej konsultacji.

Pozostałe konsultacje, usługi i pakiety TrainingUp Studio są usługami płatnymi i są opłacane w 100% z góry.

Nie obiecujemy „wyleczenia bólu”. Pomagamy natomiast ocenić punkt wyjścia, dobrać odpowiedni rodzaj aktywności i stworzyć bezpieczny plan powrotu do regularnego ruchu.