Autor: Denys Lytvynenko — trener personalny i medyczny, założyciel TrainingUp Studio.
Na początek można zaplanować dwa treningi całego ciała w tygodniu i regularne spacery. Trzeci trening jest opcją, gdy dobrze znosisz dotychczasowy wysiłek i masz na niego czas. Sama liczba sesji nie gwarantuje jednak spadku masy ciała — liczą się również sposób odżywiania, codzienny ruch i plan, który możesz utrzymać.
Jeśli zastanawiasz się, ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć, zacznij od pytania: ile treningów rzeczywiście zmieści się w moim tygodniu? Dwa stałe terminy to bardziej użyteczny punkt wyjścia niż pięć zapisanych w kalendarzu, z których większość regularnie wypada.
Czy dwa treningi w tygodniu wystarczą, żeby schudnąć?
Mogą być częścią skutecznego planu redukcji. Nie oznacza to, że dwa treningi same w sobie wywołają określony spadek wagi. Utrata masy ciała wymaga utrzymania deficytu energetycznego; aktywność pomaga zwiększać wydatek energii, a sposób jedzenia wpływa na jej podaż. Potrzebna ilość ruchu różni się między osobami. Wyjaśnia to CDC w zaleceniach dotyczących aktywności i masy ciała.
Jeżeli już ćwiczysz, a rezultat Cię nie satysfakcjonuje, przeczytaj dlaczego nie chudnę mimo diety i treningów. Ten poradnik pomoże sprawdzić przyczyny, zanim dołożysz kolejne sesje.
Ile ruchu w tygodniu zalecają wytyczne?
Dla dorosłych WHO zaleca 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub odpowiednią ilość aktywności intensywnej. Zalecenia obejmują także regularne wzmacnianie mięśni; CDC wskazuje co najmniej dwa dni w tygodniu. To wskazówki dla zdrowia, a nie obietnica schudnięcia określonej liczby kilogramów. Zobacz omówienie wytycznych WHO i zalecenia CDC.
Nie musisz realizować całego zakresu od pierwszego tygodnia. Po dłuższej przerwie zacznij od mniejszej ilości ruchu i zwiększaj ją stopniowo. WHO podkreśla, że każda aktywność ma znaczenie. Godzina treningu siłowego nie jest przy tym automatycznie godziną aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności.
Przykładowy tydzień: dwa treningi i spacery
Poniżej propozycja organizacji tygodnia, a nie indywidualna rozpiska ćwiczeń. Czas sesji oraz tempo spacerów dopasuj do aktualnej sprawności.
| Dzień | Propozycja aktywności |
|---|---|
| Poniedziałek | Trening całego ciała, orientacyjnie 40–60 minut. |
| Wtorek | Spacer 20–30 minut. |
| Środa | Spacer lub spokojna jazda na rowerze 20–30 minut. |
| Czwartek | Drugi trening całego ciała, orientacyjnie 40–60 minut. |
| Piątek | Spacer 20–30 minut. |
| Sobota | Dłuższy spacer, orientacyjnie 30–45 minut. |
| Niedziela | Odpoczynek od treningu i lekki ruch według samopoczucia. |
To plan startowy: spacery dają łącznie około 90–135 minut, więc sam przykład nie wypełnia jeszcze 150 minut aktywności aerobowej. Spokojne przechadzki nie zawsze osiągają umiarkowaną intensywność. Z czasem możesz wydłużać wybrane spacery lub dodawać krótkie odcinki marszu w ciągu dnia.
Na treningu warto uwzględnić ruchy angażujące całe ciało: nogi, biodra, przyciąganie, wypychanie i pracę tułowia. Dobór ćwiczeń oraz obciążeń powinien wynikać z Twoich możliwości. Jeżeli wracasz po dłuższej przerwie, zajrzyj do poradnika jak bezpiecznie wrócić do treningów po przerwie.
Kiedy dołożyć trzeci trening?
Rozważ go, gdy dwa dotychczasowe terminy realizujesz regularnie, między sesjami odzyskujesz gotowość do ćwiczeń i dodatkowa wizyta nie odbędzie się kosztem snu. Najpierw ustal, czemu ma służyć: pracy nad siłą, nauce techniki czy kondycji.
Nie zwiększaj jednocześnie liczby sesji, ciężaru i czasu cardio. Wprowadzenie jednej zmiany ułatwia ocenę, czy nowy plan Ci służy. Jeśli trudno zmieścić trzeci trening, pozostań przy dwóch i uporządkuj ruch poza studiem.
Trening siłowy czy cardio — co wybrać na redukcji?
Nie musisz ograniczać się do jednej formy. W planie można przeznaczyć osobne miejsce na pracę nad siłą i na aktywność aerobową, taką jak marsz czy rower. Ważne, żeby łączna ilość wysiłku była możliwa do utrzymania.
Szczegóły łączenia tych aktywności opisaliśmy w artykule cardio na redukcji i trening siłowy. Tutaj najważniejsze jest rozłożenie ich w tygodniu, bez dokładania wszystkiego naraz.
Najczęstsze pytania
Czy trzeba ćwiczyć codziennie, żeby schudnąć?
Nie trzeba codziennie wykonywać treningu. Codzienny ruch może przyjmować formę spaceru lub aktywnego dojazdu. Redukcja nie zależy od samego odhaczania sesji w kalendarzu.
Czy 30 minut ćwiczeń ma sens?
Tak — krótka sesja może być częścią planu. Zamiast rezygnować, ponieważ nie masz pełnej godziny, zaplanuj krótszy trening z konkretnym celem. Liczy się również łączna aktywność w tygodniu.
Czy pięć treningów da szybsze efekty niż dwa?
Nie można tego obiecać. Pięć sesji różni się czasem, intensywnością i rodzajem ćwiczeń. Plan oceniaj przez jego wykonanie i reakcję organizmu, a nie samą liczbę wizyt.
Co zrobić, jeśli mam czas tylko na jeden trening?
Zacznij od jednego stałego terminu. Poszukaj też krótkich okazji do ruchu poza studiem. Z czasem możesz dodać drugi dzień ćwiczeń wzmacniających — również w domu, z odpowiednio dobranym planem.
Jak dopasować plan treningowy w Sosnowcu?
W TrainingUp Studio przy ul. Stawowej 4 w Sosnowcu podczas konsultacji omawiamy cel, dotychczasową aktywność i czas na trening. Na tej podstawie dobieramy ćwiczenia oraz częstotliwość spotkań.
Umów bezpłatną konsultację i ustal plan, który będzie pasował do Twojego tygodnia.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Po urazie lub przy ograniczeniach zdrowotnych plan wymaga indywidualnego dopasowania i uwzględnienia zaleceń prowadzącego specjalisty.