Masz zaplanowany trening, ale nie wiesz, co wcześniej zjeść? A po ćwiczeniach zastanawiasz się, czy wystarczy kolacja, czy potrzebujesz odżywki białkowej?

Nie musisz od razu zmieniać całego jadłospisu. Zacznij od prostych posiłków, które pasują do Twojego dnia i nie powodują dyskomfortu podczas ruchu.

Co jeść przed treningiem?

Przed ćwiczeniami przydaje się posiłek zawierający węglowodany — paliwo dla pracujących mięśni. Lekki posiłek około 2–3 godziny przed wysiłkiem to rozsądny punkt wyjścia. Wielkość porcji i odstęp dopasuj do własnego komfortu.

Przykładowe połączenia:

ryż z kurczakiem lub tofu i warzywami;
kanapki z twarożkiem i pomidorem;
owsianka z jogurtem i owocami.

To propozycje, nie obowiązkowy jadłospis. Wybierz produkty, które lubisz i dobrze tolerujesz. Przed ważnym lub intensywnym treningiem nie eksperymentuj z zupełnie nowymi potrawami.

Co jeść po treningu?

Po ćwiczeniach zaplanuj posiłek łączący białko i węglowodany. Białko wspiera naprawę i przebudowę mięśni, a węglowodany uzupełnianie zapasów energii. Szybkie uzupełnianie jedzenia jest szczególnie ważne, gdy w krótkim czasie czeka Cię kolejna wymagająca sesja.

Pomysły na posiłek po treningu:

ziemniaki, ryba i surówka;
makaron z tofu i warzywami;
kanapki z jajkami;
jogurt naturalny lub skyr z płatkami i owocami.

Porcje dobierz do swojego zapotrzebowania i pozostałych posiłków. Ten sam zestaw nie musi oznaczać takiej samej ilości jedzenia dla każdej osoby.

Czy potrzebujesz odżywki białkowej?

Nie jest obowiązkowym elementem treningu. Odpowiednio ułożona dieta może dostarczyć potrzebnego białka ze zwykłych produktów. Odżywka bywa wygodnym dodatkiem, ale nie zastępuje zróżnicowanego jedzenia. Źródło: British Dietetic Association.

Jak powinien wyglądać zwykły posiłek?

Nie skupiaj całej uwagi na jedzeniu wokół treningu. Przy komponowaniu codziennych posiłków pomocny jest Talerz Zdrowego Żywienia: połowę zajmują warzywa i owoce, z przewagą warzyw, a pozostałą część produkty zbożowe oraz źródła białka. To wskazówka dotycząca proporcji, nie sztywna wielkość porcji. Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Jak połączyć posiłki z treningiem po pracy?

Załóżmy, że ćwiczysz o 18:00. Możesz zaplanować posiłek około 15:00–16:00, a po powrocie przygotować kolację. Zamiast codziennie wymyślać nowe menu, wybierz dwa lub trzy zestawy i miej składniki pod ręką.

Przez kilka treningów zanotuj:

kiedy i co jadłeś;
czy podczas ćwiczeń czułeś głód lub przepełnienie;
które posiłki najłatwiej było przygotować.

To pomoże znaleźć rozwiązanie pasujące do Twojej codzienności.

Jedzenie i trening — jeden plan

Posiłki warto planować razem z aktywnością. Jeśli zastanawiasz się, jak połączyć różne rodzaje ćwiczeń, przeczytaj również nasz poradnik: Cardio na redukcji — jak połączyć je z treningiem siłowym?.

Potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu regularnych ćwiczeń? W TrainingUp Studio przy ul. Stawowej 4 w Sosnowcu pomagamy dobrać trening do Twoich możliwości i celu. Sprawdź naszą ofertę.

Artykuł ma charakter edukacyjny. Przy chorobach przewlekłych, dolegliwościach pokarmowych lub szczególnych potrzebach żywieniowych dobór diety omów z dietetykiem lub lekarzem.